תזונת IG - מידע נוסף וטיפים

istockphoto-1183723818-612x612.jpg
Maca-chocolates_1.jpg

תזונה לפי האינדקס הגליקמי של המזונות - מידע חשוב

זיכרו - הבריאות לפני הכל!
שמנים חד-בלתי-רוויים, כאמור כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים וכו', אינם משמינים ואף יש להם את היכולת לעזור בהורדת האינדקס הגליקמי ורמות האינסולין בארוחה. לעומת זאת שומן רב-בלתי-רווי אינו נאגר כשומן בגוף כלל! (במיוחד השומן מסוג אומגה 3 שיש בדגים, בזרעי פשתן, לפתית, נבט חיטה...).

קלוריות שמקורן (ו/או מכילות) שמן צמחי שעשיר בחומצה לינולאית (LA) מסוג אומגה-6, קשורות לפעילות מעוררות דלקת וקרישיות יתר, בעוד שקלוריות שמקורן (ו/או מכילות) שמנים מסוג אומגה-3 בעלות פעילות אנטי-דלקתית. כמו כן, לקלוריות שמקורן מאומגה-6 השפעה שונה על רקמת השומן מאשר לקלוריות שמקורן משמן אומגה-3.

 

תזונה עשירה מסוג אומגה-6 מובילה לעלייה ברקמת השומן ולתהליכי דלקת כרונית בעוד אומגה-3 מפחיתה את התפתחותה של רקמת השומן ומגבירה את חמצונה ובכך מובילה לירידה במשקל.
 

תזונה מערבית עשירה בשומן מסוג אומגה-6 ודלה באומגה-3 מגבירה סיכון לתנגודת ללפטין וכמו כן להשמנת יתר ולסיכונים הנלווים של תסמונת מטבולית, מחלות לב וכלי דם וסוכרת סוג 2. על כן חיוני לשמור על יחס אומגה-6 ואומגה-3 אופטימלי של 1:2 ע”י הפחתה בצריכה של שמן אומגה-6 ועלייה באומגה-3.

ובמילים אחרות, כפי שכבר נאמר, לאכול מזונות מלאים, טבעיים וטריים ולא מזונות מעובדים.

 

המזונות בעלי האינדקס הגליקמי הנמוך מכילים:

  • את כל קבוצות המזון קיימות.

  • את כמויות המזון התואמות את הצרכים המטבוליים של כל אחד לגופו.

  • רוב המזונות מלאים, עשירים בסיבים תזונתיים, בנוטריינטים, נוגדי חמצון, ויטמינים ועוד. . .

אילו מזונות טובים לנו?
 

השומן - יש עוד הרבה מה לומר על השומן והשמנים! הם אינם גורמים להשמנה והם חיוניים לנו מאוד. ללא כמות מספקת של השומנים הנכונים, המנגנונים הביולוגיים שלנו יפגעו. דפנות התאים בנויות משומן. אם לא נצרוך שומנים טובים בכמות מספקת או מאידך, נאכל כמות גדולה מדי של שומנים גרועים, לא יהיו לנו מספיק אבני בניין כדי לשמור על בריאות קרומי התאים, החיוניים לתפקוד מיטבי של האינסולין ולשליטה ברמת הסוכר בדם. שומנים המכילים אומגה-3 הם 'מלכי' השומנים הבריאים.
החליפו את השומנים הגרועים שבגופכם בשומנים טובים: אכלו דגים, אבוקדו וזיתים. אלה הם מקורות מצוינים לשומנים טובים (חד-בלתי-רוויים). השתמשו בשמן זית כתית מעולה מכבישה קרה, הוא מכיל תרכובות צמחיות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת. השתמשו בו לכל מטרה, מלבד בישול בטמפרטורות גבוהות. שמן קוקוס וחמאת קוקוס מכילים חומצה לאורית, שומן בעל 
תכונות נוגדות דלקת עוצמתיות, וניתן להשתמש בהם במקום בחמאה רגילה או לבישול בטמפרטורות גבוהות.
וכמובן, שמן המפ, המכיל את שלושת האומגות באופן מאוזן להפליא. בשמן המפ כדאי להשתמש רק בסלטים ומזון קר.

 

הקפידו לאכול חלבונים איכותיים כדי לאזן את רמות הסוכר והאינסולין ולשלוט בתיאבון: העדיפו חלבונים ממקורות איכותיים כמו קטניות, טופו, טמפה, מיסו. מומלץ להמעיט בחלבונים מהחי, אך בכל מקרה העדיפו מוצרים איכותיים, כמו ביצי חופש אורגניים ועוף/בשר ללא הורמונים ואנטיביוטיקה.

ממתיקים - הימנעו ממתיקים מלאכותיים שכן הוכחו כמזיקים לבריאות. מוותרים לחלוטין על סוכר לבן, סוכר חום, סוכר קנים וכל סור אחר בתחפושת.
אם ההתחלה קשה לכם, המתיקו בסוכר קוקוס והורידו מינון בהדרגה, בסופו של דבר תתרגלו ומתוק כבר לא יהיה הכרחי כמו שחשבתם 😊 (שימו לב: סוכר קוקוס וסירופ אגבה לא יותר מ-5 כפיות ביום, ביחד!)

 

לחמים - לבחור לחמים מלאים, כאשר הקמח 100% מלא ומהווה 100% מסך כל הקמחים, וכמובן ללא תוספת סוכר או כל ממתיק אחר. לקרוא היטב את תווית המרכיבים! בעדיפות אכלו לחם מקמח שיפון מלא-מלא. (שיפון נמצא במחקרים כמתאים ביותר לסוכרתיים, על כן תנו לו עדיפות). כיום יש בשוק מבחר גדול ומעולה של לחמים דלי פחמימה / קטוגנים - זו בוודאות הבחירה הטובה ביותר.

דגנים - לדגנים מעובדים רבים יש אינדקס גליקמי גבוה. בדקו את הטבלאות ה-IG ומצאו שם סוגים של דגנים בעלי אינדקס גליקמי נמוך. בעדיפות אכלו אורז בסמטי ארוך או אורז שחור אמיתי (venere), גריסי פנינה (שעורה), ספגטי מקמח דורום קשה (מבושל 'אל דנטה') – אורז  ופסטה לא יותר מ-2 פעמים בשבוע, ביחד.


טיפ קטן ומעניין: לאחר שאורז מתקרר, האינדקס הגליקמי שלו יורד – אז העדיפו לאכול אותו קר כחלק מסלט! (מתוך מחקר של אוניברסיטת הרווארד).

שיבולת שועל, כוסמת, אמרנט וקינואה ניתן לאכול כל יום. גם אורז בר נהדר (זה לא באמת אורז). את שיבולת השועל לא לבשל (זה מעלה את ה-IG שלה מעבר לקו האדום) – להשרות במים/חלב/תחליף חלב כ-15 דקות לפני (אני מכינה מראש בערב, מניחה במקרר ואוכלת בבוקר). ובכל זאת לשים לב: לדגנים ולכוסמת, קינואה וכו', עומס גליקמי גבוה, ואומר שאין להגזים בכמות בכל ארוחה - מומלץ עד 120 גרם לארוחה.

קטניות - כל הקטניות מצוינות ומומלצות מאוד – בעלות אינדקס גליקמי נמוך, עשירות בסיבים תזונתיים, חלבון ברזל וכד'. ובנוסף, הן מאטות את שחרור הסוכר לדם ומסייעות למניעת הפרשה מוגברת של אינסולין. הקטניות גם עשירות בחלבון וחלבון חשוב לנו, אז אם אתם טבעוניים, הקפידו לאכול קטניות בכל יום. ובכל זאת לשים לב: לרוב הקטניות עומס גליקמי גבוה, ואומר שאין להגזים בכמות בכל ארוחה - מומלץ עד 120 גרם לארוחה.

ירקות עמילניים - הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה – קבוצה זו כוללת דלעת, אפונה, תפוחי אדמה, תירס וירקות שורש כמו סלק. ירקות עמילניים מעלים את רמת הסוכר בדם במהירות רבה יותר, ולכן בשלב הראשון להימנע מהם לחלוטין.
בשלב השני יש לצרוך אותם בכמויות קטנות יותר ורצוי לאכול אותם יחד עם מזונות אחרים שמפחיתים את העומס הגליקמי הכולל של הארוחה.

ירקות וירוקים (עליים) - כדאי לאכול הרבה ירקות בעלי אינדקס גליקמי נמוך ובינוני (שזה רוב הירקות שאנו מכירים), בכל ארוחה אם אפשר, וכמובן שפע של ירוקים.
הירקות והירוקים תורמים משמעותית לבריאותנו מאחר והם מכילים שפע של תרכובות צמחיות מועילות. לתרכובות צמחיות שונות יש תכונות שונות. חלקן נוגדות דלקת, אחרות נוגדות חמצון ויש גם כאלו שמחזקות את מנגנון ניקוי הרעלים. הם מספקים לנו גם ויטמינים ומינרלים, נוזלים וסיבים תזונתיים.

 

אגוזים - מחקרים הוכיחו שאגוזים מסייעים לירידה במשקל ומקטינים את הסיכון לסוכרת. הם גם יכולים לשמש חטיפים נפלאים, שכן הם מלאים חלבונים, סיבים, מינרלים ושומנים טובים. קנו אגוזים לא קלויים. הסוגים המומלצים הם שקדים, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, אגוזי לוז ופקאנים. ובכל זאת, הסתפקו בחופן אחד או שניים ביום. אכילת-יתר של אגוזים נוטה להעלות את רמת הסוכר בדם. חופן אגוזים = עד 15 יחידות.
 

זרעים וגרעינים - גרעיני דלעת, גרעיני חמניות וגרגרי שומשום עשירים בסיבים תזונתיים, בחלבונים, בוויטמינים ובמינרלים. הם יכולים להוות חטיף נהדר ותוספת לירקות, לדגנים או לסלטים.

מוצרי מאפה - אם כבר אתם אוכלים מוצר מאפה מתוק (במתינות רבה ולא עם ארוחה) מומלץ להכין לבד מקמחים מלאים ואיכותיים או משיבולת שועל ולהמתיק בממתיקים בעלי IG נמוך, או עוגות מאגוזים ושקדים, כמו שלמדנו בסדנה.

פירות טריים - לרוב הפירות יש אינדקס גליקמי נמוך. פירות טרופיים כגון מנגו, פפאיה, אננס ומלון הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר פירות מאזורים ממוזגים כמו תפוחי עץ ותפוזים. אולם כל הפירות בריאים עבורכם. למה בכל זאת לשים לב: להעדיף את הפרי שלם, לרוב אכול את הפירות בארוחות ביניים, ולאכול בד"כ פרי מסוג אחד בכל פעם (הכוונה לא לערבב פירות: עדיף 2 תפוחים מאשר תפוח ותפוז..) ולהוסיף לפרי חופן אגוזים/שקדים, זה יתרום להורדת האינדקס הגליקמי.

פירות יבשים - רובם בעלי אינדקס גליקמי גבוה, ולרוב מכילים גם חומרים משמרים.